تغذیه سالم کودکان؛ چگونه عادتهای غذایی خوب بسازیم؟
تغذیه سالم؛ بیشتر از اینکه «چه بخوریم» باشد، «چگونه غذا بخوریم» است!
وقتی درباره تغذیه سالم کودک صحبت میکنیم، معمولاً به فهرستی از غذاهای مفید و مضر فکر میکنیم.
اما تغذیه سالم فقط انتخاب مواد غذایی نیست.
کودک باید به تدریج یاد بگیرد:
- غذاهای متنوع را امتحان کند.
- به نشانههای گرسنگی و سیری خود توجه کند.
- وعدههای غذایی منظم داشته باشد.
- آب را به عنوان نوشیدنی اصلی بشناسد.
- از غذا خوردن احساس گناه نکند.
- رابطهای آرام و متعادل با غذا داشته باشد.
هدف، ساختن عادتهای سالم است؛ نه تربیت کودکی که از غذا بترسد.
بشقاب کودک باید متنوع باشد
بدن کودک برای رشد به مواد مغذی مختلف نیاز دارد.
به طور کلی، برنامه غذایی کودک باید شامل ترکیبی متنوع از:
- سبزیجات و میوهها
- غلات و منابع کربوهیدرات
- منابع پروتئین مانند حبوبات، تخممرغ، گوشت، مرغ، ماهی یا جایگزینهای مناسب
- لبنیات یا منابع مناسب کلسیم
- چربیهای مفید
باشد.
نیازهای غذایی دقیق هر کودک به سن، رشد، فعالیت بدنی و شرایط فردی او بستگی دارد.
کودک را مجبور به خوردن نکنیم
یکی از اشتباههای رایج این است که والدین کودک را مجبور میکنند بشقابش را کاملاً خالی کند.
کودک باید به تدریج یاد بگیرد نشانههای گرسنگی و سیری بدن خود را تشخیص دهد.
میتوان گفت:
«اگر هنوز گرسنهای، میتوانی کمی بیشتر بخوری. اگر سیر شدی، لازم نیست ادامه بدهی.»
اجبار میتواند زمان غذا را به میدان جنگ تبدیل کند.
کودک بدغذا؛ صبر بهتر از اجبار است
ممکن است کودک یک سبزی یا غذای جدید را بارها رد کند.
این به معنای آن نیست که باید آن غذا را برای همیشه حذف کنیم.
میتوان آن را در زمان دیگری و به شکل متفاوت دوباره پیشنهاد کرد.
گاهی کودک برای پذیرفتن یک غذای جدید به چندین بار مواجهه نیاز دارد.
بهتر است:
- مقدار کمی از غذای جدید ارائه شود.
- غذاهای آشنا نیز کنار آن باشد.
- کودک مجبور به خوردن نشود.
- درباره غذا دعوا نشود.
والدین الگوی تغذیهاند
اگر والدین دائماً نوشیدنی شیرین مصرف کنند اما از کودک بخواهند آن را نخورد، آموزش دشوار میشود.
کودک رفتار را میبیند.
پس بهتر است تغییرهای غذایی تا حد امکان خانوادگی باشند.
مثلاً به جای:
«تو نباید نوشابه بخوری.»
همه اعضای خانواده میتوانند مصرف نوشیدنیهای شیرین را کاهش دهند.
عادت سالم وقتی در خانه دیده شود، آسانتر آموخته میشود.
خوراکیهای شیرین را ممنوع مطلق نکنیم
ممنوعیت شدید بعضی خوراکیها ممکن است باعث جذابتر شدن آنها شود.
بهتر است کودک یاد بگیرد که خوراکیهای شیرین و تنقلات میتوانند گاهی مصرف شوند، اما نباید جای غذاهای اصلی و مغذی را بگیرند.
همچنین بهتر است از شیرینی به عنوان جایزه برای رفتار خوب استفاده نکنیم.
غذا را ابزار تنبیه و پاداش نکنیم
جملههایی مانند:
«اگر غذایت را بخوری، شکلات میدهم.»
یا:
«اگر بدرفتاری کنی، دسر نداری.»
میتواند رابطه کودک با غذا را پیچیده کند.
غذا بهتر است تا حد امکان از میدان پاداش و تنبیه خارج باشد.
آب را فراموش نکنیم
کودک باید در طول روز به آب دسترسی داشته باشد.
بهخصوص در هوای گرم یا هنگام فعالیت بدنی، توجه به دریافت مایعات اهمیت بیشتری پیدا میکند.
نوشیدنیهای بسیار شیرین بهتر است جای آب را نگیرند.
صبحانه، میانوعده و وعدههای منظم
الگوی غذایی مناسب برای کودک باید با شرایط سنی و خانوادگی او هماهنگ باشد.
وعدههای منظم میتوانند به ایجاد نظم غذایی کمک کنند.
میانوعده نیز بهتر است فرصتی برای دریافت مواد غذایی مغذی باشد؛ مثلاً میوه، لبنیات، مغزها در صورت مناسب بودن برای سن کودک یا ترکیبی متعادل از مواد غذایی.
غذا خوردن جلوی صفحهنمایش
اگر کودک همیشه هنگام غذا خوردن تلویزیون یا تلفن همراه در اختیار داشته باشد، ممکن است توجه او از غذا و نشانههای گرسنگی و سیری دور شود.
تا حد امکان میتوان زمان غذا را به فرصتی برای:
- گفتوگو
- ارتباط خانوادگی
- آرام غذا خوردن
تبدیل کرد.
البته تغییر این عادت بهتر است تدریجی باشد و با الگوی رفتاری والدین همراه شود.
کودک را در آماده کردن غذا شریک کنیم
یکی از بهترین روشهای آموزش تغذیه سالم، مشارکت کودک است.
متناسب با سن او میتوان اجازه داد:
- میوهها را بشوید.
- سبزیها را انتخاب کند.
- میز را بچیند.
- برای میانوعده انتخاب محدودی داشته باشد.
- در تهیه یک غذای ساده کمک کند.
وقتی کودک در آمادهسازی غذا مشارکت میکند، احتمال علاقهمند شدن به تجربههای غذایی جدید نیز بیشتر میشود.
درباره وزن کودک با احتیاط صحبت کنیم
اظهارنظرهای مکرر درباره چاقی، لاغری یا ظاهر بدن کودک میتواند روی تصویر ذهنی او از بدن خودش اثر بگذارد.
بهتر است به جای تمرکز بر ظاهر، درباره سلامت و تواناییهای بدن صحبت کنیم:
«غذا به بدن ما انرژی میدهد.»
«بدن ما برای رشد به مواد غذایی مختلف نیاز دارد.»
«هر بدنی شکل و اندازه متفاوتی دارد.»
هدف باید ایجاد رابطه سالم با بدن و غذا باشد.
کودک را با دیگران مقایسه نکنیم
اینکه یک کودک بیشتر یا کمتر از کودک دیگری غذا میخورد، لزوماً به معنای سالمتر یا ناسالمتر بودن او نیست.
اشتها و نیاز غذایی کودکان میتواند متفاوت باشد.
اگر درباره رشد، وزن، اشتها یا تغذیه کودک نگرانی جدی وجود دارد، بهتر است به جای مقایسه با همسالان، با پزشک یا متخصص تغذیه کودک مشورت شود.
آلرژی و نیازهای غذایی خاص
برخی کودکان ممکن است آلرژی غذایی، بیماری زمینهای یا نیازهای تغذیهای خاص داشته باشند.
در چنین شرایطی، توصیههای عمومی اینترنتی کافی نیست.
والدین باید برنامه غذایی کودک را بر اساس نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند و مدرسه یا مراقبان کودک را نیز در صورت نیاز در جریان بگذارند.
ایمنی غذایی را آموزش دهیم
کودک باید به تدریج با اصول ساده ایمنی غذا آشنا شود:
- شستن دستها قبل از غذا
- شستن مناسب برخی مواد غذایی
- نگهداری صحیح غذا
- نخوردن مواد غذایی ناشناخته یا مشکوک
- رعایت احتیاط درباره غذاهای خطرناک برای سنین پایین
همچنین شکل و اندازه برخی خوراکیها برای کودکان کمسن میتواند خطر خفگی ایجاد کند؛ بنابراین غذا باید متناسب با سن کودک آماده شود.
تغذیه سالم به معنای غذای گران نیست
گاهی تصور میشود تغذیه سالم حتماً به معنای خرید مواد غذایی گران یا محصولات خاص است.
در حالی که بسیاری از غذاهای ساده و در دسترس میتوانند بخشی از یک الگوی غذایی متعادل باشند.
حبوبات، غلات، سبزیجات، میوههای فصل و سایر مواد غذایی در دسترس خانواده میتوانند در برنامه غذایی کودک جای داشته باشند.
سلامت غذایی بیشتر به الگوی کلی بستگی دارد تا یک غذای خاص یا یک محصول گرانقیمت.
یک بازی ساده برای آموزش تنوع غذایی
یک «رنگینکمان غذایی» خانوادگی درست کنید.
در طول هفته، کودک میتواند غذاها یا میوهها و سبزیجات با رنگهای مختلف را روی یک جدول علامت بزند.
هدف، مسابقه یا اجبار به خوردن نیست.
فقط میخواهیم کودک متوجه شود که تنوع غذایی اهمیت دارد.
چه زمانی باید از متخصص کمک گرفت؟
اگر کودک:
- رشد مناسبی ندارد.
- کاهش یا افزایش وزن قابل توجه دارد.
- گروههای غذایی زیادی را حذف میکند.
- هنگام غذا خوردن مشکلات شدید دارد.
- علائم حساسیت یا واکنش غذایی نشان میدهد.
- دچار مشکلات گوارشی مداوم است.
- یا نگرانی جدی درباره الگوی تغذیه او وجود دارد،
بهتر است با پزشک کودک یا متخصص تغذیه کودکان مشورت شود.
جمعبندی
تغذیه سالم کودک به معنای یک رژیم سخت، حذف کامل خوراکیهای مورد علاقه یا اجبار به خوردن نیست.
کودک باید در محیطی آرام یاد بگیرد غذای متنوع بخورد، به نشانههای بدن خود توجه کند، آب بنوشد، در انتخاب و آمادهسازی غذا مشارکت داشته باشد و از غذا احساس ترس یا گناه نداشته باشد.
والدین نیز مهمترین الگوی کودک هستند.
بهترین آموزش تغذیه، غذایی است که کودک هر روز در خانه میبیند و تجربه میکند؛ نه فقط توصیهای که از بزرگسالان میشنود.
محمدمهدی سیدناصری
پژوهشگر حقوق کودک و آینده کودکی در عصر دیجیتال